Правила релаксации: эффективные техники и способы снять стресс

Умение расслабляться — важная способность, которая позволяет более продуктивно выполнять ежедневные задачи и достигать долгосрочных целей. Часто мы не уделяем должное внимание отдыху, считая, что чем быстрее мы справимся с делами, тем скорее достигнем всех целей. Но рано или поздно силы заканчиваются, а мы становимся все менее и менее эффективными.

Просто сейчас команда Hurma System предлагает вам остановиться, сделать глубокий вдох и посвятить чтению этой статьи несколько минут. Сегодня мы разберем, какие существуют техники расслабления, и как HR-специалист способен помочь правильно релаксировать своим сотрудникам. 

Техники для релаксации

Первое и главное условие качественного расслабления — искреннее желание остановиться и восстановить силы. Важно понимать, что 15-минутный перерыв на кофе — не всегда расслабление. В это время вы можете быть все еще напряжены, например, читая рабочий чат или прокручивая в мыслях свои задачи. Идеальным решением будет уединиться в тихом спокойном месте, где вам никто не помешает, и настроиться на отдых. 

Техника №1. Дыхание

Казалось бы, что-что, а дышать мы все умеем и делаем это по умолчанию. Это естественный процесс организма, но от того, как мы это делаем, зависит физическое и интеллектуальное состояние организма. Правильное дыхание позволяет расслабиться мышцам тела, а сознанию избавиться от напряженных мыслей. Как правильно это сделать:

1. Сядьте поудобнее и начните дышать носом.
2. Закройте глаза. Ваша главная задача сейчас — сконцентрироваться на своем дыхании.
3. Сделайте глубокий и медленный вдох. Вы должны почувствовать легкий холодок входящего воздуха.
4. Задержите дыхание на несколько секунд.
5. Спокойно выдохните. Теперь вы уже чувствуете, что выходящий воздух теплый.
6. Повторяйте эту последовательность действий весь период релаксации.

Как результат, ваше сердцебиение замедляется, а мысли проясняются. Именно поэтому в технике важно концентрироваться только на процессе дыхания. Постоянная практика научит расслабляться в любом месте и в любой позиции.

Техника №2. Визуализация

Образы, которые мы визуализируем, для нашего подсознания не выдумка, а реальность. Доктор Эдмунд Якобсон, физиолог и психиатр, еще в начале ХХ века установил, что визуализация способствует уменьшению напряжения. Это мощный инструмент, который оказывает сильное воздействие на сознание человека. Как визуализировать:

1. Расположитесь в удобной позе. Закройте глаза.
2. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз.
3. Вспомните, в каком месте вам комфортнее всего находиться. Это должно быть тихое, спокойное и безопасное место. 
4. Держите этот образ в голове и погружайтесь в него все глубже.
5. Детализируйте. Например, если ваше место — берег моря, то представьте его как можно подробнее: шум волн, погода, крики чаек, песчаный пляж. 
6. Когда вы понимаете, что вы погрузились уже достаточно глубоко, возвращайтесь в реальность.
7. Открывайте глаза и не забывайте про дыхание.

Визуализируя впервые, очень трудно полностью погрузиться в это состояние. Но с практикой, эта техника будет даваться вам быстрее и легче. 

Техника №3. Расслабление мышц

Американский психотерапевт Александр Лоуэн, создатель метода «Биоэнергетический анализ», путем многолетних исследований доказал, что регулярные чрезмерные эмоциональные нагрузки приводят к хроническому напряжению в мышцах. Именно поэтому важно важно уметь расслабляться не только психологически, но и физически. Для этого:

1. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением: сожмите кулаки как можно сильнее и посчитайте до 10. Расслабьте руку.
2. Далее напрягать и расслаблять мышцы необходимо в зоне предплечий: согните руки в локтях и старайтесь прижать кулаки к плечам.
3. Следом, поработайте с мышцами задней поверхности рук: распрямите руки настолько сильно, насколько сможете.
4. Обратите внимание на свои плечи: поднимите их, как бы дотягиваясь до ушей.
5. Чтобы размять шею, плавно откиньте голову назад.
6. Переходим к мышцам лица: представьте себе, будто вы задаете вопрос и поднимите брови.
7. Крепко зажмурьте веки.
8. Разрабатываем челюсть: сожмите зубы.
9. Постарайтесь дотянуться языком до нёба.
10. Плотно сожмите губы, превращая их в одну линию.
11. Переходим от лица к другим частям тела. Чтобы размять грудную мышцу, сделайте глубокий вдох. Немного задержите дыхание.
12. Напрягите мышцы пресса так, будто-бы вас фотографируют на пляже 🙂 
13. Постарайтесь вытянуть спину и поджать ягодичную мышцу.
14. И последняя группа мышц: выпрямите ноги и оттяните носки.

Старайтесь не напрягать мышцы более 10 секунд, а расслабляя их — прислушайтесь к своему телу. Не спешите возвращаться к делам, дайте время расслабленным мышцам вновь вернуться в привычное состояние. Постоянная практика этой техники позволит вам расслаблять каждую группу мышц отдельно и делать это где угодно. 

7 способов быстро успокоиться и перестать нервничать 

Бывает так, что конфликты и напряженные ситуации возникают буквально из ниоткуда. Специалисту по персоналу в этот момент важно не только уметь успокоить себя, но помочь сотрудникам снять напряжение. Это предотвратит развитие конфликта и неприятных последствий. 

Способ №1. Отстранитесь от ситуации

Если на совещании между сотрудниками возникла напряженная беседа, которая только набирает обороты, в этот момент важно отстраниться от ситуации. Например, выйти из кабинета или переключить свое внимание на обсуждение других тем. Когда все «остынут» можно вернуться к вопросу, если, конечно, это необходимо.

Способ №2. Прогуляйтесь

Когда на работе случаются конфликтные ситуации, то один из действенных способов снять стресс — прогуляться в парке. В журнале Frontiers in Psychology опубликовали исследование, которое доказывает, что 20-минутная прогулка на природе помогает значительно снизить уровень кортизола — гормона стресса. 

Способ №3. Послушайте спокойную музыку

Множество исследований подтверждают, что музыка имеет влияние на эмоции, наше настроение и общее психическое состояние. Музыка может вызвать ощущение счастья или эстетическое наслаждение. Человеческий мозг может ассоциировать композиции с образами или людьми, что заметно снижает уровень стресса. 

Способ №4. Научитесь расслабляться

Вы можете воспользоваться техниками, которые описаны выше или же практиковать йогу / медитацию. В любом случае важно уметь расслаблять и успокаивать себя самостоятельно, и тогда ни одна напряженная ситуация не сможет вас «вывести из себя». 

Как HR-специалист может помочь сотрудникам снизить уровень стресса?

Мы проводим на работе бОльшую часть своего времени. Именно поэтому специалистам по кадрам важно перенимать опыт западных коллег, таких как Google, и по возможности организовывать будни персонала более комфортно. Что для этого необходимо?

1. Создавайте комнаты для отдыха

И не только для игр и вечерних посиделок. Хорошо, если в компании есть тихое место, куда может прийти каждый сотрудник и расслабиться. В нем можно расположить мягкий диван или кресла-мешки. 15 минут тишины и спокойствия помогут восстановить силы и снять напряжение. 

2. Дарите абонементы на йогу / сертификаты на массаж

В каждой компании есть свои так называемые «плюшки». Почему бы не ввести прекрасную традицию дарить «сотрудникам месяца» или тем, кто заслужил поощрение, подарок в виде возможности расслабиться. Некоторые компании заключают партнерства с различными spa-центрами, чтобы их сотрудники получали скидки или сертификаты на определенные услуги. 

3. Отдавайте предпочтение полезным продуктам

Если в вашей компании предусмотрено бесплатное (или частично бесплатное) питание для сотрудников, то с помощью правильного выбора продуктов HR-специалист может прямым образом влиять на настроение персонала. Стоит обратить внимание на:

• фрукты (бананы, абрикосы, яблоки, клубнику, малину, чернику);
• рыбу;
• зеленые и травяные чаи;
• злаки и крупы;
• черный шоколад;
• орехи. 

4. Устраивайте тимбилдинги на природе

Конечно, когда есть такая возможность и погода позволяет это сделать. Офисные сотрудники чаще всего страдают от хронического стресса и болей в спине. Прогулки на природе не только сплотят команду, а и помогут организму восстановиться после долгих часов пребывания в сидячем положении. 

5. Поощряйте творчество

Создание чего-либо своими руками снижает уровень тревожности. Практически у каждого сотрудника есть хобби, будь-то игра на гитаре или рисование. Если это помогает им расслабиться, способствуйте тому, чтобы ваш офис был местом, где они могут себя реализовать. Такой перерыв на творчество способен сделать продуктивнее весь последующий рабочий день.